DUE TECNICHE D’INTENSITÁ A CONFRONTO NELL’ HOME FITNESS

Oggi confrontiamo il REST PAUSE e le CONTRAZIONI ISOMETRICHE per l’allenamento a casa. Sono tecniche che permettono di aumentare l’intensità del vostro allenamento qualsiasi oggetto stiate utilizzando (manubri, bilancieri, kettlebell, proprio peso corporeo). Vengono dal body building “Old scool” (vecchia scuola), per intenderci dell’epoca di Arnold Schwarzenegger. 

Partiamo dal REST PAUSE. 

Vi propongo questa tecnica prendendo come esempio l’esercizio dello Squat (anche a corpo libero). Se avete programmato 4 serie da 12 ripetizioni, significa che tra una serie e l’altra ci sarà un recupero. Tale recupero sarà funzionale al vostro obiettivo e se dunque vi state allenando per la forza sarà lungo (magari dai 3 minuti in sù) viceversa se sarà di tonificazione o ipertrofia dai 3 minuti in giù. Se eseguite il Rest pause in un 4 x 12 (ovviamente potete farlo anche in altri esempi di serie e ripetizioni), ogni serie rappresenterà un mini-blocco. Nello specifico dopo aver fatto 12 ripetizioni vi fermerete 15 secondi per poi eseguire tutte le ripetizioni possibili, recupererete altri 15 secondi ed eseguirete tutte le ripetizioni possibili. Ecco che il miniblocco verrà così: 12 reps – pausa 15 secondi – massime reps – pausa 15 secondi – massime reps. Se eseguite tale tecnica a tutte le serie dello squat, la potremmo scrivere così:

1° serie:12 reps–pausa 15 sec.–massime reps–pausa 15 sec.–massime reps

Recupero di 2 minuti completi

2°serie:12 reps–pausa 15 sec.–massime reps–pausa 15 sec.–massime reps 

Recupero di 2 minuti completi

3° serie:12 reps–pausa 15 sec.–massime reps–pausa 15 sec.–massime reps 

Recupero di 2 minuti completi

4 serie:12 reps–pausa 15 sec.–massime reps–pausa 15 sec.–massime reps 

Recupero di 2 minuti completi

Se amate non fermarvi per 2 minuti completi, potreste in questo tempo eseguire una corsa sul posto o il salto della funicella, che però chiaramente ridurranno la vostra capacità di generare forza nelle successive serie. Una seduta impostata sul REST PAUSE potrebbe essere anche di pochi esercizi. Aggiungendo per esempio i push up (piegamenti sulle braccia) e dei rematori (utilizzando qualsiasi oggetto) oppure trazioni (se riuscite ad appendervi da qualche parte) avrete fatto una seduta full body (su tutto il corpo). Sarà stato un ottimo allenamento realizzato in circa 30 minuti. 

CONTRAZIONI ISOMETRICHE 

Sono definite così perché il muscolo mantiene la stessa lunghezza durante tutto il tempo e si possono chiamare anche STATICHE poiché non c’è movimento. Chiaramente una cosa è tenere per dieci secondi un telecomando in mano col gomito flesso, una cosa è tentare di spingere, per lo stesso tempo, un muro. In buona sostanza esistono le isometriche massimali in cui tento di spingere o sollevare un oggetto inamovibile (che umanamente non può essere spostato) oppure le isometriche totali (o di stazionamento) in cui tengo fermo un oggetto che volendo potrei muovere (esempio nel mio allenamento, un manubrio, bilanciere, ma anche il mio corpo). Potete stare fermi nel punto in cui il muscolo è in allungamento, oppure in accorciamento. Io vi propongo l’isometria nei piegamenti sulle braccia (puh up) nel punto in cui il muscolo è in massimo allungamento. In tal caso nel punto basso (dovrete fermarvi per 10 secondi a 2 centimetri dal pavimento, col corpo proteso che sfiora il terreno)

1° serie: 12 reps (ad ogni ripetizione fermarsi giù per 10 secondi)

Recupero di 2 minuti completi

2°serie: 12 reps (ad ogni ripetizione fermarsi giù per 10 secondi)

Recupero di 2 minuti completi

3° serie: 12 reps (ad ogni ripetizione fermarsi giù per 10 secondi)

Recupero di 2 minuti completi

4 serie: 12 reps (ad ogni ripetizione fermarsi giù per 10 secondi)

Recupero di 2 minuti completi

Anche qui, se amate non fermarvi per 2 minuti completi, potreste in questo tempo eseguire una corsa sul posto o il salto della funicella, che però chiaramente ridurranno la vostra capacità di generare forza nelle successive serie. Come per lo STRIPPING, una seduta impostata sulle ISOMETRIE potrebbe prevedere pochi esercizi. Aggiungendo lo squat, l’isometria la farete quando scendete e vi trovate con le cosce parallele al pavimento, nei rematori o trazioni, al contrario, fermi nel punto più alto. Anche questo sarà stato un ottimo allenamento realizzato in circa 30 minuti. 

In bocca al lupo!

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