Braccia da urlo

L’allenamento dell’arto superiore è da sempre una fissa dei maschietti. Ecco quindi che a San Petto (che cade il lunedì di ogni settimana) tengono testa solo i Santissimi Bicipite e Tricipite. Per comodità spesso si tralascia di affiancare e specificare “brachiale” (del braccio). Ricordo infatti che occorrerebbe farlo poiché esiste anche un bicipite femorale e un tricipite surale. Inoltre, per completezza, aggiungiamo che esiste pure il brachioradiale e il brachiale anteriore. Questi sono comunemente definiti i flessori dell’avambraccio e ovviamente contribuiscono tutti e tre, assieme al tricipite, al volume (ipertrofia) del braccio. Permettetemi di sfatare lo stereotipo per cui le ragazze non sarebbero interessate a tali aree muscolari. Dico solo che statisticamente lo sono meno. Risulta dunque logico che le lettrici desiderose di braccia forti e toniche, possano convenientemente applicare i seguenti consigli al loro allenamento. 

La scheda che vi proporrò in questo articolo non è strutturata con esercizi particolari, anzi sarà alquanto semplice da questo punto di vista. La propria forza si basa sul concetto di Inibizione reciproca. Questa tecnica, che già avrete visto e provato nei nostri corsi, si applica con ottimi risultati allo stretching (soprattutto nel P.N.F.). Coi giusti accorgimenti, però, può essere eseguita pure nelle contrazioni dinamiche tipiche del fitness e del body building. In buona sostanza essa può stimolare l’aumento della massa magra e avere utilissimi spunti di cui parlerò prima di proporvela. Di cosa si tratta esattamente? Facciamo un po’ di chiarezza per evitare confusione. Partiamo dal principio, da alcune considerazioni sulla fisiologia muscolare. Sappiamo che il muscolo  è un corpo elastico e come tale quanto più si allunga più si accorcia. La domanda successiva è: allora come possiamo allungarlo il più possibile? Beh, ovviamente eseguendo esercizi che abbiano un ottimale rom dell’articolazione/i che esso attraversa. L’altra cosa da farsi è funzionale al seguente principio della fisiologia muscolare: quando un muscolo si allunga, il suo antagonista è nella condizione di accorciamento. E se dunque riuscissimo a stimolare il massimo accorciamento dell’uno, otterremo il massimo allungamento dell’altro e viceversa. Faccio un esempio per comprendere questo principio: prendiamo l’allenamento del bicipite brachiale. Quanto più in fase eccentrica si accorcerà il tricipite brachiale, più il bicipite avrà un intenso allungamento. Ecco che poi si assisterà ad un’ottimale accorciamento nella successiva fase concentrica. E allora come posso sfruttare queste nozioni? Semplice, nel punto di massimo allungamento del bicipite brachiale, per circa 3 secondi, contraete con forza il tricipite brachiale prima di eseguire la fase concentrica. Scordatevi proprio del muscolo che state allenando e concentratevi per “strizzare” isometricamente il suo antagonista. Terminato, cominciate la fase concentrica tornando al muscolo target e una volta arrivati nel punto di massimo accorciamento mantenete la posizione per altri 3 secondi. Ovviamente farete la stessa cosa quando passerete agli esercizi per il tricipite. Alla fine della fase eccentrica, per 3 secondi circa, contraete isometricamente il bicipite dimenticandovi del tricipite. Terminato cominciate la fase concentrica tornando al muscolo target e una volta arrivati nel punto di massimo accorciamento mantenete la posizione “strizzando” per altri 3 secondi. Questa tecnica, che potremmo serenamente includere in quelle d’intensità, ha molti risvolti. Oltre ad aumentare il tempo sotto tensione del muscolo (T.U.T) e quindi una sua maggiore attivazione, ci consente un ottimo allenamento in assenza di grandi carichi. Di questi tempi, in cui a causa dell’emergenza sanitaria non ci possiamo allenare in palestra, ciò risulterà molto vantaggioso. Sotto vi propongo un’intera sessione di allenamento incentrata sulle braccia e per ogni esercizio dovrete applicare l’Inibizione reciproca (ripeto, 3 secondi in isometria eccentrica + 3 secondi in isometria concentrica ad ogni ripetizione). Potete scegliere altre soluzioni se preferite, purché optiate per esercizi ad ampio r.o.m. (arco di movimento). A tele riguardo vi invito a ragionare su esercizi coi manubri, ancora più efficaci di macchinari, bilancieri o esercizi a corpo libero.

SEDUTA SULLE BRACCIA
Curl su panca inclinata a 60°                                                       4 x 8
French press con manubri presa neutra e panca reclinata          4 x 8
Curl concentrato                                                                          4 x 10
Concentrato dietro il collo  singolo                       4 x 10
Hammer curl alternato panca 40°                                               4 x 12
Kick back (tricipiti a 90°)                                                          4 x 12

 

I tempi di recupero sono i seguenti: centoventi secondi per i primi due esercizi, novanta per terzo e quarto, un minuto per quinto e sesto. Anche se avrete a disposizione manubri di tutte le “taglie” utilizzate carichi al cinquanta per cento delle vostre possibilità. È una tecnica molto intensa e occorre dimezzare il peso per eseguirla bene. Noterete che ogni esercizio darà un eccezionale pompaggio sia all’agonista che all’antagonista. Le braccia sembreranno esplodere sotto la pelle. Bene, vi auguro un buon allenamento e abbiate cura di voi. Spero davvero che quando leggerete questo mio articolo, l’emergenza virus sia ormai alle spalle, ma se ciò non fosse, vi esorto a utilizzare intelligenza, buon senso, ingegno e risorse. Siamo italiani, un popolo straordinario, figlio di una terra unica e che nulla ha da invidiare agli altri. Siate un esempio per chi vi segue.

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