ALLENAMENTO DURANTE IL CORONA VIRUS

Cari amici, molti di voi si saranno fermati a causa di questo malefico virus che ha cambiato radicalmente le nostre vite. Le palestre non si possono momentaneamente riaprire e chissà quando torneranno operative. La maggior parte di voi non ha a disposizione attrezzatura con la quale allenarsi oppure è stata ferma per settimane. Vi propongo tre allenamenti diversi, scegliete quello più adatto alle vostre caratteristiche e allo stato di forma. 

Mantenete il programma da uno a quattro settimane e allenatevi almeno tre volte.

Fatelo in una stanza, in giardino o sul balcone e ricordate che l’esercizio fisico ha la potenza di un farmaco e aiuta corpo e mente. 

Un caro saluto.

Fabio 

 

WORKOUT 1 (SOFT – LEGGERO)

BLOCCO 1

  • PUSH UP (piegamenti sulle braccia) 4 REPS
  • Recupera camminando sul posto per 1 minuto
  • SKIP A PIEDI UNITI (salta più in alto che puoi richiamando le cosce al petto) 8 REPS
  • Recupera camminando sul posto per 1 minuto

RIPETI PER UN TOTALE DI 4 GIRI – RIPOSO COMPLETO DI 5 MINUTI

BLOCCO 2

  • SQUAT (Lento e controllato) 30 SECONDI
  • Recupera camminando sul posto per 1 minuto
  • PLANK (sdraiati poggiando avambracci e punta dei piedi, il resto del corpo si trova parallelo al suolo) stai fermo 30 SECONDI
  • Recupera camminando sul posto per 1 minuto

RIPETI PER UN TOTALE DI 4 GIRI


WORKOUT 2 HARD – IMPEGNATIVO

BLOCCO 1

  • PUSH UP (piegamenti sulle braccia) 10 REPS
  • Recupera camminando sul posto per 30 secondi
  • SKIP SUL POSTO A PIEDI UNITI (salta più in alto che puoi richiamando le cosce al petto) 10 REPS
  • Recupera camminando sul posto per 30 secondi

RIPETI PER UN TOTALE DI 8 GIRI – RIPOSO COMPLETO DI 3 MINUTI

BLOCCO 2

  • SQUAT (LENTO E CONTROLLATO) 60 SECONDI
  • Recupera camminando sul posto per 30 secondi
  • PLANK(sdraiati poggiando avambracci e punta dei piedi, il resto del corpo si trova parallelo al suolo) stai fermo 60 SECONDI
  • Recupera camminando sul posto per 30 secondi

RIPETI PER UN TOTALE DI 8 GIRI


WORKOUT 3

  • Squat (piega le gambe e arriva con le cosce parallele al suolo) 10 reps
  • Crunch inverso (sdraiato pancia in su fletti il bacino staccandolo da terra) 10 reps
  • Push up(sdraiato piega le braccia fino a toccare il pavimento col torace e distendile allontanandoti da terra) 4reps
  • Plank (sdraiati poggiando avambracci e punta dei piedi, il resto del corpo si trova parallelo al suolo) fermo per 30 secondi
  • Military con 2 bottiglie (in piedi distendi le bottiglie sopra la testa) 10 reps
  • Sit up (blocca i piedi sotto il divano e solleva il tronco sino alla perpendicolare al suolo) 10 reps
  • Affondi (fai un passo avanti e piega le gambe. La coscia che resta dietro è perpendicolare al suolo, quella anteriore parallela) 8 reps
  • Crunch (sdraiato metti le mani dietro la nuca e fletti le spalle staccandole dal suolo) 15 reps
  • French press con 2 bottiglie (sdraiato, arti superiori perpendicolari al suolo, fletti gli avambracci portando le bottiglie a sfiorare le tempie) 10 reps
  • Side plank (sdraiato lateralmente, poggia avambraccio e piedi, il resto del corpo si trova quasi parallelo al suolo) 30 secondi per lato
  • Correre sul posto 1 minuto
  • Salto della funicella 2 minuti
  • Correre sul posto 1 minuto
  • Riposo completo 2 o 3 minuti

Ripetere il giro per 5 volte

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